Ganho de Massa Muscular: Muitas Repetições com Pouco Peso Funcionam?

O debate sobre a melhor forma de ganhar massa muscular é antigo. De um lado, temos os defensores do treino com cargas pesadas e poucas repetições. Do outro, os que acreditam que muitas repetições com pouco peso também podem ser eficazes. Mas o que a ciência diz?

O que diz o artigo:

Um estudo recente publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise sugere que fazer muitas repetições com pouco peso pode ser tão eficaz quanto fazer poucas repetições com muito peso para ganhar massa muscular. O estudo acompanhou dois grupos de homens jovens que treinaram por 10 semanas. Um grupo fez 3 séries de 8 a 12 repetições com cargas pesadas, enquanto o outro grupo fez 3 séries de 30 a 40 repetições com cargas leves.

Ao final do estudo, ambos os grupos apresentaram ganhos significativos de massa muscular e força. No entanto, não houve diferença significativa entre os dois grupos.

O que isso significa para você:

Os resultados deste estudo sugerem que você não precisa levantar pesos extremamente pesados para ganhar massa muscular. Se você prefere treinar com cargas mais leves e mais repetições, isso também pode ser eficaz.

Aqui estão algumas dicas para ganhar massa muscular:

• Treine com consistência: Faça exercícios de musculação pelo menos 2 a 3 vezes por semana.

• Desafie seus músculos: Use um peso que seja pesado o suficiente para que você só consiga fazer o número desejado de repetições com boa forma.

• Varie seus treinos: Não faça os mesmos exercícios o tempo todo. Alterne os exercícios e a ordem em que você os faz para manter seus músculos desafiados.

• Descanse e se recupere: Dê aos seus músculos tempo para se recuperarem entre os treinos. Durma pelo menos 7 a 8 horas por noite.

• Alimente-se adequadamente: Certifique-se de ingerir proteína suficiente para apoiar o crescimento muscular.

Resumindo:

Tanto o treino com cargas pesadas e poucas repetições quanto o treino com cargas leves e muitas repetições podem ser eficazes para ganhar massa muscular. O mais importante é encontrar um método de treino que você goste e que possa seguir de forma consistente.

A fonte do estudo mencionado no artigo é um estudo de 2016 publicado no Journal of Applied Physiology. O estudo foi conduzido por pesquisadores da Universidade McMaster, no Canadá.

Aqui está a referência completa do estudo:

• Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., … & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129-138.

Você pode encontrar o estudo completo (em inglês) aqui: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00154.2016